Ginnastica da scrivania, gli esercizi da fare in ufficio per mantenersi in forma e prevenire i dolori

Anche voi trascorrete molte ore alla scrivania del vostro ufficio? È risaputo che avere uno stile di vita sedentario è dannoso per la salute, abbiamo già trattato questo tema, ma dopo 8 ore di lavoro, spesso non si ha né tempo né voglia di dedicarsi ad uno sport. Spesso, sia le nostre cattive abitudini, che i ritmi da ufficio super stressanti rendono quasi impossibile andare in palestra, causa la stanchezza e, forse, anche un po' la pigrizia. Inoltre, è sempre più comune accusare dolori a spalle, schiena e collo, e passare tante ore seduti di fronte ad un pc sicuramente non aiuta, infatti, ben otto persone su dieci soffrono di dolori dovuti a posture sbagliate ed eccessiva sedentarietà in ufficio. Pause frequenti per sgranchire le gambe e schiarire la mente possono aiutare, come anche cercare di preferire sempre le scale all’ascensore, ma ci sono degli esercizi specifici, adatti a tempi ridotti e a luoghi ristretti davvero utili, che possono essere fatti direttamente alla scrivania e che vi aiuteranno a prevenire fastidiosi dolori a schiena e collo, tonificando e rafforzando i muscoli di braccia, gambe, addominali e glutei. Ritagliatevi un momento in cui non ci sono altri colleghi ad osservarvi o coinvolgeteli in questa pausa dedicata al benessere, basterà essere costanti per ottenere ottimi risultati.

Esercizi per il collo

Ricordatevi di stare sempre con la schiena dritta, di respirare e di eseguire ogni movimento lentamente: 

• inspirate e sollevate lentamente le spalle, poi espirate tornando alla posizione iniziale. Ripetete per 10 volte;

• spostate lentamente la testa da destra verso sinistra, e viceversa. Ripetete per 10 volte;

• spostate lentamente la testa su e giù, e viceversa. Ripetete per 10 volte;

• spostate lentamente la testa a sinistra e fermatevi per 5 secondi, poi tornate alla posizione iniziale e ripetete a destra. Ripetete 5 volte per lato;

• abbassate la testa lentamente e fermatevi per 5 secondi, poi tornate alla posizione iniziale. Ripetete per 10 volte;

• abbassate lentamente la testa sulla spalla destra, poi ritornate alla posizione iniziale e abbassatela sulla sinistra. Ripetete per 10 volte.

Esercizi per le gambe

• Mentre siete seduti alla scrivania, alzate la gamba in modo che si stenda completamente e che la punta del piede tocchi la scrivania. Ripetete l’esercizio per almeno 10 volte per gamba;

• seduti con la schiena dritta, ma non appoggiata allo schienale, sollevate entrambe le gambe fino a stenderle completamente all'altezza di circa 20 centimetri dal pavimento. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi ripetete nuovamente l'esercizio;

• per lavorare sull’interno coscia, stando seduti, con la schiena dritta e le gambe piegate, chiudete le mani a pugno e mettetele all'interno delle ginocchia; poi premete le gambe verso l'interno per 5 secondi cercando di opporre resistenza con le mani. Ripetete 10 volte;

• per quadricipiti e addominali invece, sempre da seduti, stendete le gambe in avanti sotto la scrivania e poi incrociatele una sull'altra più volte.

Esercizi per i glutei

• Seduti alla scrivania, contraete i glutei per 3 secondi e poi distendili, in maniera ritmica. Lasciate passare un paio di secondi e ripetete l'esercizio, in questo modo tonificherete e snellirete questa parte del corpo grazie alla contrazione prolungata.

Esercizi per gli addominali

• Seduti con la schiena dritta, flettete il busto di lato di pochi centimetri, prima a destra e poi a sinistra, con movimenti brevi e veloci;

• stando seduti, contraete i muscoli addominali spingendo verso il basso per 30 secondi e poi rilassateli. Ripetete per 5 volte.

Esercizi per le braccia

• Appoggiate le mani sulla scrivania ad una distanza di circa 20 centimetri. Premete i palmi stendendo bene le braccia per 5 secondi e poi rilassateli. Ripetete per 10 volte;

• seduti con la schiena dritta, mettete le mani sotto la scrivania, con i gomiti piegati a 90 gradi. Spingete verso l'alto per 15 secondi e poi rilassate i muscoli. Ripetete per 10 volte.

Esercizio per il seno

• Sedute, schiena dritta, unite davanti al petto i palmi delle mani e spingete con forza una mano verso l'altra per almeno 15 secondi, poi rilassatevi. Ripetete per 5 volte.

Esercizio per le dita

• Ideale per chi scrive al computer per tante ore, appoggiate la mano sulla scrivania, allungate bene le dita e poi piegatele. Continuate per dieci secondi, poi passate all'altra mano.