Alimentazione, i benefici del magnesio e gli alimenti dove trovarlo

L'estate è arrivata, e spesso le temperature alte ci portano ad avere un calo di energia. Il magnesio, in questo senso, è un potente alleato per la salute del nostro organismo, scopriamo insieme perché è così importante, quali sono le sue proprietà e i suoi benefici

Il magnesio è un vero toccasana per il nostro organismo, i suoi benefici sono tantissimi, e vanno dal supporto al sistema scheletrico fino all'azione rilassante o antistress, scopriamo tutte le proprietà di questo minerale importantissimo.

Che cos'è il magnesio

Il magnesio è un elemento chimico, costituisce l'undicesimo elemento più abbondante nel corpo umano ed è essenziale per tutti i tessuti e le cellule. Partecipa a numerose reazioni enzimatiche, intervenendo in processi fondamentali quali la produzione di energia, la contrazione muscolare e l’utilizzo di altri minerali come calcio, potassio e zinco. È un metallo fondamentale anche per lo sviluppo e il mantenimento della struttura ossea, circa il 60% del magnesio totale dell'organismo, infatti, si trova mineralizzato nello scheletro. Invece, una quota minoritaria ma comunque importantissima sul piano biologico, è localizzata nei liquidi intracellulari e nel plasma. La carenza di magnesio non è frequente nelle persone sane, sedentarie e che seguono una dieta equilibrata, mentre è possibile nei soggetti con sudorazione accentuata, negli atleti di endurance, in presenza di dissenteria grave e patologie funzionali dei reni e/o endocrine. Quando il magnesio è in deficit, si possono riscontrare crampi muscolari, debolezza, affaticamento e astenia. Il magnesio, come accennato prima, partecipa a molte delle reazioni che avvengono nelle cellule. È il cofattore di più di 300 enzimi che controllano processi molto diversi fra loro, dalla sintesi delle proteine al funzionamento dei muscoli e dei nervi, fino al controllo della glicemia e della pressione sanguigna. Inoltre, è necessario per la produzione di energia e per i processi di fosforilazione ossidativae di glicolisi, partecipa allo sviluppo strutturale dell'osso ed è richiesto per la sintesi del DNA, dell'RNA e del glutatione, un importante antiossidante. Partecipa al trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari, fondamentali per la trasmissione dell'impulso nervoso, la contrazione muscolare e il battito cardiaco.

Fabbisogno di magnesio

Secondo gli ultimi dati forniti dall’EFSA (European Food Safety Authority), il fabbisogno medio giornaliero di magnesio è di 350 mg per l’uomo e di 300 mg per la donna, ma aumenta significativamente in condizioni particolari come:

  • aumentata sudorazione;

  • diarrea;

  • vomito;

  • compromissioni renali;

  • terapie farmacologiche come diuretici antipertensivi, alcuni antibiotici e così via.

Proprietà e benefici del magnesio

Il magnesio può apportare numerosi benefici all’organismo, vediamo quali sono:

  • La salute delle ossa: il magnesio contribuisce a fissare il calcio nelle ossa, prevenendo l'osteoporosi e contrastando la formazione di depositi calcarei e artriti, inoltre svolge un ruolo importante nell’attivazione della vitamina D.

  • Un alleato contro i dolori mestruali: assumere magnesio nel periodo precedente al ciclo può attenuare tutti i dolori e gli sbalzi umorali legati alla sindrome premestruale. Inoltre, è utilissimo nel periodo della menopausa, perché regola le vampate di calore e i disturbi ansiosi e depressivi.

  • La funzionalità del sistema muscolare: il magnesio aiuta a regolare i processi di contrazione muscolare, compresa la contrazione del muscolo cardiaco, intervenendo nei processi di comunicazione tra le cellule nervose e muscolari. Inoltre, è utilissimo contro crampi, contratture o semplice stanchezza muscolare, grazie alla sua azione a livello neuronale che regola l'eccitabilità delle membrane.

  • Un rimedio contro stanchezza e affaticamento: il magnesio è il minerale energizzante per eccellenza. Grazie alla sua partecipazione al trasporto attivo di ioni attraverso le membrane cellulari, influenza la conduzione degli impulsi nervosi e aiuta a rilassarsi e ricaricarsi. Inoltre, attraverso la stimolazione dei recettori di un neurotrasmettitore, agisce come rilassante dell’attività cerebrale e aiuta a sostenere il tono dell’umore.

  • Contro ansia e stress: grazie alla sua azione diretta sul sistema nervoso, il magnesio aiuta a combattere l'ansia e a calmare lo stress. È, quindi, utilizzato spesso nelle terapie contro la depressione e può essere usato anche come integratore in momenti di forte stress o particolarmente difficili, come quello della depressione post - parto.

  • Un aiuto per la digestione: questo minerale è un vero toccasana se si soffre di problemi all'apparato gastro - intestinale, infatti, è efficacissimo nel regolare la digestione e la funzionalità dell'intestino, sia in caso di stipsi che di diarrea. Inoltre, può essere utile contro la colite e le infiammazioni intestinali.

Il magnesio negli alimenti

Sebbene sia un minerale essenziale, il nostro organismo non è in grado di sintetizzare il magnesio, quindi, è necessario assumerlo con la dieta, l’acqua e, se necessario, mediante integratori alimentari facilmente reperibili in qualsiasi farmacia (Farmacia Alla Maddalena - Via dell'Istria, 33 - Trieste; Farmacie Neri - Via Dante Alighieri, 7 - Trieste; Farmacia All'Angelo d'Oro - Via Silvio Pellico, 1 - Trieste). Inoltre, solo il 30/40% del magnesio presente negli alimenti viene assorbito dall'organismo.

Sono alimenti ricchi di magnesio:

  • i legumi (fagioli borlotti, soia, azuki, lenticchie, ceci, fave, piselli, lupini);

  • la frutta secca (noci, mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi);

  • i cereali integrali (frumento, riso, miglio, segale); 

  • la verdura, soprattutto a foglia verde, essendo il magnesio un costituente fondamentale della clorofilla (spinaci, lattuga, rucola, radicchio verde, bieta, carciofi);

  • atri alimenti, come banane, avocado, cacao e semi di girasole, lino, sesamo e zucca.

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L’importanza del magnesio durante l’estate

Il magnesio è un elemento strutturale per il nostro metabolismo e diventa ancora più importante durante i mesi estivi, nei quali si rende necessaria una maggiore assunzione di questo prezioso minerale. Infatti, la sudorazione aumenta a causa delle temperature più alte, dell’umidità, dell’afa e dell’esposizione prolungata al sole e, attraverso il sudore, si perde una maggiore quantità di minerali che, di conseguenza, vanno reintrodotti. Per compensare questa mancanza può essere sufficiente una corretta alimentazione e, se necessario, aggiungere alla propria dieta degli integratori specifici.

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