Il circuito di allenamento total body per smaltire le abbuffate delle feste

Natale e Capodanno sono le feste dedicate al relax, alla famiglia e, ovviamente, alla buona e "abbondante" cucina. Durante queste feste è consuetudine prendersi una pausa dallo sport e magari concedersi un po' di relax e gustosi (e poco leggeri) manicaretti in cucina. Un periodo di pausa abbastanza lungo che spesso si fatica ad abbandonare per riprendere sane abitudini.

Manca l'Epifania, ed ovviamente bisogna godersela a pieno, ma se, nonostante ciò, volete comunque rimanere in forma, o in genere siete delle persone pigre che non amano allenarsi abitualmente, esiste un tipo di allenamento che fa al caso vostro: la "ginnastica da divano". Il nome è già tutto un programma, ma questo tipo di allenamento è ideale sia per uomini che per donne. Si tratta di un circuito da eseguire comodamente davanti la televisione ad ogni intervallo (ad esempio durante la pubblicità) per non lasciarci sopraffare dalla pigrizia durante le festività. 

Ginnastica da divano: che cos’è?

La ginnastica da divano è un programma di allenamento, progettato dall'esperta Neila Rey, composto da sette esercizi di facile apprendimento ed esecuzione. Tra questi ricordiamo:

1. Addominali obliqui

Un esercizio da poter svolgere comodamente sul divano: una volta sdraiato/a con la schiena a terra, devi tenere le mani dietro la testa, facendo attenzione a mantenere i gomiti larghi. Questa posizione serve a sostenere il collo e la testa durante il piegamento degli addominali. Porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro (e il contrario) compiendo una torsione del busto. Sono consigliate almeno tre serie da 20 ripetizioni.

2. Tricipiti

Siediti sull’estremità del divano e appoggia le mani rivolte verso l’esterno. Allunga le gambe e sposta il bacino in basso verso il pavimento piegando le braccia. I glutei devono essere raso terra per poi tornare affinché le braccia risultino distese. Questo esercizio va ripetuto 15 volte e fatto per tre serie.

3. Esercizio per aumentare la forza

Sempre stando seduto sul divano con la schiena dritta, chiudi i pugni tenendo i gomiti verso il petto: a questo punto, alza un braccio alla volta come se tirassi dei ganci all’aria. Alterna le braccia, ripetendo l’esercizio almeno 20 volte per lato. Quando inizierà a sembrarti meno faticoso, allora dovrai aumentare lo sforzo: ad esempio, puoi cominciare usando delle bottiglie di acqua da mezzo litro da utilizzare come pesi.

4. Esercizio per il rafforzamento dei muscoli

Tenendo dritta la schiena e le gambe a novanta gradi, alza prima il ginocchio destro e stendi la gamba, badando bene a fare quest’ultima azione completamente; poi, fallo anche col sinistro.

Rischi sedentarietà

Una vita attiva, che non mette mai lo sport in secondo piano, non è solo una gratificazione, ma è anche un modo per stare meglio con il proprio corpo. La costanza dell’esercizio fisico ha benefici a lunga scadenza e scongiura i numerosi e insidiosi rischi di una vita sedentaria. È un concetto orami risaputo, tuttavia in pochi saprebbero elencare i reali pericoli ai quali sono esposti coloro che si abbandonano alla sedentarietà (disturbi metabolici come diabete, ipertensione e colesterolo; malattie cardiovascolari; obesità; problemi articolari e ossei come artrite e osteoporosi).

L’inattività fisica e la sedentarietà rappresentano un problema di salute pubblica a livello globale più di quanto pensiamo. Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms), infatti, in tutto il mondo un adulto su quattro e tre adolescenti su quattro (di età compresa tra 11 e 17 anni), non svolgono attività fisica. In alcuni paesi, i livelli di inattività possono arrivare fino al 70 per cento, a causa del cambiamento dei modelli di trasporto, dell'aumento dell'uso della tecnologia e dell'urbanizzazione.

Secondo un recente studio australiano, pubblicato su Diabetes Care, interrompere la prolungata sedentarietà con attività anche leggere, come una semplice passeggiata, aiuterebbe a tenere sotto controllo i valori della glicemia e migliorare, quindi, la risposta metabolica dopo il pranzo. Secondo questa ricerca bastano tre minuti di attività ogni circa 30 per migliorare notevolmente il nostro benessere.